최근 배우 설인아님도 불면증에 대한 고충을 털어놓았습니다. 불면증 때문에 잠을 못자서 괴롭다고 하는데요 이는 현대인이 가장 흔하게 겪는 문제입니다. 심지어 제대로 된 수면을 취하지 못하면 신체적, 정신적 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 분들을 위해서 불면증을 극복하고 건강한 수면을 되찾기 위해 실천할 수 있는 10가지 방법을 자세히 소개합니다.
1. 일관된 수면 시간 유지하기
수면의 질을 높이기 위해서는 하루의 수면 패턴을 일정하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나는 습관을 들이면, 신체의 생체 시계가 규칙적으로 작동하게 되어 자연스럽게 잠들기 쉬워집니다. 물론 이런 습관을 들이기 힘드시고 잘안되시겠지만 무조건 노력하셔야 합니다.
실천 방법:
*매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 좋으며, 주말에도 늦잠을 자는 행위는 멈춰주셔야 합니다.
*그래야 일관된 수면 패턴을 유지하면 신체가 이를 인식하고, 일정한 수면 리듬을 유지할 수 있습니다.
2. 편안한 수면 환경 조성하기
잠자리가 불편하면 잠도 안오고 수면의 질이 크게 떨어질 수 있습니다. 편안하고 안정된 수면 환경을 만드는 것은 깊은 잠을 자는 데 도움을 줄 수 있는데 바로 아래의 방법을 따라 하시면 효과를 보실 수 있으실겁니다!
실천 방법:
방의 온도는 18도에서 22도 사이가 적당하며, 조명은 최대한 어두운 것이 좋습니다. 이로 인해 신체가 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌을 자연스럽게 분비할 수 있기 때문에 유의해주시면 되겠습니다.
또한 편안한 침대와 베개를 사용하는 방법도 불면증의 증상을 개선할 수가 있습니다. 개인의 체형과 수면 습관에 맞는 침구류를 선택하는 것이 중요하며 외부 소음 때문에 신경쓰인다면 귀마개를 사용하거나, 백색 소음 기기를 활용하는 방법도 있으니 한번 실천해보시길 바랍니다.
3. 수면 루틴 설정
잠자기 전에 규칙적인 수면 루틴을 습관화하시면 보다 더 편안하게 잠에 들 수가 있습니다..
실천 방법:
잠자기 전 1시간 동안은 편안한 활동을 하는 것이 좋은데 예를 들어, 독서, 따뜻한 목욕, 가벼운 스트레칭 등이 도움이 될 수 있습니다.
전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 방해한다고 하기 때문에, 반드시 취침 전 1시간 동안은 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 사용을 제한하셔야 수면을 원활하게 취할수가 있습니다.
4. 건강한 식습관 유지하기
물론 식습관을 통해서도 불면증을 어느정도 완화할수가 있습니다. 아래내용을 꼭 유의해주세요!
실천 방법:
취침 2-3시간 전에는 가벼운 식사를 하는 것이 좋으며 너무 기름지거나 자극적인 음식은 소화에 부담을 주기 때문에 수면을 방해할 수 있습니다.
카페인과 알코올 섭취는 반드시 제한하셔야 합니다. 카페인은 신경계를 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있으며, 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리기 때문에 좋은 방법이 아닙니다.
5. 규칙적인 운동하기
운동은 하루에 약 30분 정도의 유산소 운동을 가볍게 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등이 수면에 도움이 될 수 있으니 매일 하는 습관을 기르시면 좋을 것 같습니다.
이러한 운동은 취침 2-3시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 저녁 늦게 운동하면 오히려 잠들기 어려울 수 있습니다.
6. 스트레스 관리하기
스트레스가 불면증을 유도하는 가장 큰 원인입니다. 이 스트레스를 관리하는 것이 충분한 수면은 물론이고 건강에도 큰 영향을 미치기 때문에 반드시 평소에 스트레스 관리를 하셔야 합니다.
명상이나 심호흡 운동을 통해 긴장을 푸는 것이 가장 효과적인 방법입니다. 하루 몇 분씩 명상을 하거나, 깊은 호흡을 통해 마음을 안정시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.
또한 자신만의 일기 쓰기, 음악 감상, 창의적인 취미활동 등을 통해 스트레스를 해소하는 것도 좋습니다. 자신의 감정을 표현하고 해소하는 방법을 찾는 것이 중요하므로 이것저것 시도를 해보시는것이 가장 좋을 것 같습니다.
7. 수면 일기 작성하기
이 방법은 처음에는 다소 귀찮음이 있을 수도 있지만 매일 기록을 작성하는 버릇을 들이다보시면 분명히 그 해결책을 찾으실수 있으실 겁니다.
실천 방법:
귀찮겠지만 매일 잠자기 전 시간, 아침에 잠에서 깬 시간, 수면의 질 등(숙면을 했는지, 중간중간 깼는지 등)을 기록하세요. 이를 통해 수면 패턴을 분석할 수가 있습니다.
만약 이렇게 매일 수기로 작성하는 것이 번거롭다면 스마트워치로 자동적으로 수치를 잡아주기 때문에 이를 활용해주시면 좋을 것 같습니다.
8. 건강한 습관 형성하기
건강한 생활습관을 형성하는것이 불면증 증상 완화에 큰 도움이 된다고 합니다.
평소 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 불규칙한 식사나 탈수는 수면에 방해가 될 수 있기 때문에 정말 잠을 푹 자고 싶으신 분들은 이런 생활습관부터 개선해주셔야 합니다.
낮에 잠이 오더라도 과도한 낮잠은 피하고, 필요한 경우 20-30분 정도의 짧은 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 낮잠이 너무 길어지면 밤의 수면에 영향을 줄 수 밖에 없습니다.
9. 전문가 상담 받기
하지만 불면증이 장기화되거나 자가 관리로 해결되지 않는 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다.
수면 클리닉이나 정신과 의사와 상담하여 전문적인 진단과 치료를 받는 것이 좋습니다. 전문가의 도움을 통해 불면증의 원인을 정확히 파악하고, 적절한 치료를 받을 수 있습니다.
또한 필요시 인지 행동 치료(CBT-I)와 같은 수면 개선 프로그램에 참여하여 보다 체계적인 치료를 받을 수 있습니다.
10. 약물 치료 고려하기
약물 치료는 위의 방법대로 다 해봤는데도 불구하고 불면증으로 인해 너무 고통스럽다면 약물 치료로 들어가셔야 합니다.
수면제나 항불안제 등 약물을 사용할 경우, 의사의 처방과 지시에 따라 사용하셔야하며 약물 치료는 단기적으로 수면 문제를 해결할 수 있지만, 장기적으로 사용하면 위험할 수도 있습니다.
그렇기 때문에 약물 의존성을 피하기 위해 최소한의 용량과 기간으로 사용하고, 가능한 경우 비약물적 방법을 우선적으로 고려하는 것이 좋습니다.
잠을 잘 못자는 것이 삶의 질을 떨어뜨리기 때문에 많은 불면증 환자들이 굉장히 고통스러워한다고 합니다.
충분한 수면을 취해야 정신적 건강도 챙길수가 있고 육체적 건강도 챙길수가 있기 때문에 충분한 수면을 취하도록 노력해야 하는데, 반드시 위의 방법들을 하나하나 꾸준히 실천해보시면 좋은 결과가 있을 겁니다!