안녕하세요?
과일의정석 입니다
요즘 코로나 바이러스 이후로
헬스장 등 스포츠센터 보다는
사람들이 많이 없는 산으로
등산 다니시는 분들이 꽤 있으실텐데요
등산을 할때
숨이 너무 찰때 극복법,
보다 효과적이고 안전하게 걷는법 등에 대해
함께 알아볼까 합니다
산에서 걷는 것과 평지에서 걷는 것의 차이는
운동량에 있습니다
일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를 경우
'산소 소모량'은 쉴 때에 비해 9배 정도로 늘어나고
하산시에는 6배 정도가 늘어난다고 해요
이렇듯 등산을 할때에는
산소 소모량이 매우 높아지게 되어
우리가 숨이 가빠지고 숨차는 증상이 나타나게 됩니다
누구나 등산을 할때
겪게 되는 증상이지만
언제 그 타이밍이 찾아오느냐는
개개인 체력, 체질에 따라 다릅니다
하지만 이렇게 숨이 가빠지고 숨이 차는 타이밍에
빨리 도달하는 것보다는
서서히 도달하도록 등산을 하는게
건강상 중요합니다
만약 숨쉬는게 힘들어진다고 느껴지면
스스로 걷는 속도를 늦추고
심호흡을 하여 그 타이밍을 극복하셔야 합니다
계속 걷지 마시고
오랫동안 휴식을 취해 주세요
또한 갑자기 아버지 따라, 친구 따라
호기롭게 나선 등산에서
숨이 차고 다리에 근육통이 오기도 하죠
운동량이 평소에 부족해서 등
개개인 차이는 있겠지만
이를 극복하기 위해서는
등산을 짧은 거리부터 시작하여
긴 거리로 차츰 늘려나가셔야 합니다
또한 개개인에 맞는
등산시 걷는 리듬을 익히시는게 좋습니다
리듬있게 걸어야
오래 걸어도 지치지 않는다고 해요
최대한 리드미컬한 발걸음과 동시에
상체를 좌우로 살짝 흔들면서
체중 이동을 확실히 하며 걸어주세요
걸음이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작이므로
엄밀하게 따져보면 한발을 움직일 때마다
체중을 이동시키는 동작이기 때문이죠
따라서 체중을 중립에 두지 말고
내디디는 발 쪽으로 확실 하게 옮겨야
다리 힘이 적게 들게 되어
오래 걸을 수 있습니다
또 양어깨의 힘을 빼고
편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고
무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛습니다
내딛는 발바닥에 체중을 옮겨 땅을 밟는데,
땅을 밟을 때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌주세요
다리로 걸으면
몸을 끌고 가기 때문에 힘이 들기 때문에
최대한 몸으로 걷는다는 느낌으로 걸으셔야
오랫동안 걸으실수 있답니다
호흡은 발걸음에 맞추어서
가능하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을
같은 간격으로 유지해 주세요
코로만 호흡해야 한다는 것은 잘못 알려진 상식으로,
입과 코를 적절히 사용해서 호흡하여
필요한 호흡량을 충분히 공급하세요
오르막길 에서는
보폭을 작게 걸어주세요
경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면
몸의 중심이 어중간해져 걷기가 힘들어집니다
팔은 크게 내젓지 말고
양 어깨는 보폭에 맞추어 리듬있게 좌우로 움직입니다
오르막일 경우에는 무게중심을 약간 앞에 두어야
균형잡기가 쉽고 피로해지지 않아요
나무, 바위모서리같은 지형지물을 잡고 오를 때는
뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 물기가 있는 바위는
주의해 주세요
계단을 오르내릴 때에는
계단에 발전체를 딛어주세요
오르막길을 오를 때는
가능한 체력소모가 적은 길을 선택해주시고
경사면을 갈지자처럼 지그재그로 오르는 것이
체력소모가 덜된다는 점!
내리막길에서는
무게중심을 낮추고 두서너발 앞을 내다보며 걷습니다
계단을 오르내릴 때
발앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 주의하시구요
바위면을 내려갈 때는
경사가 급해질수록 자세를 낮추고
발 전체에 균등히 체중을 실어서 걷습니다
등산시 잘 쉬는법
산행 중 한번 지치고 나면
다시 체력을 회복하기 어려우므로
몸과 마음이 지치거나 피로하기 전에 쉬어야 해요
등산길 난이도, 당일 체력,
동료들의 컨디션 등을 감안해 적절히 휴식시간을 갖습니다
몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주
그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡습니다
쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당합니다
한꺼번에 너무 오래 쉬거나 자주 쉬는 것은
오히려 산행리듬을 깨기 때문입니다
쉴때는 바람이나 기온의 정도를 감안하여
잠시라도 방풍의를 껴입고
열량 많은 간식을 먹어 체력을 보충해 주세요
여유있을 때는 등산화 끈을 고쳐 묶어
발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋아요
등산시 주의점들!
함께 살펴보았습니다
항상 안전하게 등산하시기 바라며,
그럼 다음에 또 뵙겠습니다
